Quatre astuces pour éviter la crise de nerfs au bureau

Enchaînement de contrariétés, remarques désobligeantes, stress qui grimpe à la vitesse de l’éclair... Il n’en faut pas plus pour friser la grosse crise, les mots qui blessent ou les décisions hâtives. Heureusement, une simple mise à distance et quelques exercices rapides peuvent suffirent à ne pas céder à la crise de nerfs.

La sophrologue Anne Lebrun est formelle : « Le stress est un processus d’adaptation normal et positif de l’organisme qui nous permet de nous concentrer et de nous motiver pour répondre à ce qui nous arrive. Lorsque le stress est trop important, le cerveau est court-circuité et l’on ne peut plus penser ou agir efficacement ». CQFD.  Alors pour ne pas franchir la frontière ténue avec la crise de panique ou le gros « pétage de plombs » que l'on peut regretter ensuite, la priorité est avant tout à faire redescendre la pression ! Voici les quatre issues de secours à emprunter d'urgence.

La mise à distance

Déconnecter, débrancher ! Cette mise à distance ne porte en réalité ses fruits que lorsqu'on l'applique régulièrement, en prévention. Si vous savez vous recentrer sur vous-même et diriger votre conscience vers l’intérieur, vous saurez mettre de la distance dans un moment de crise. Commencer par prendre l’habitude de ne pas s'obstiner à résoudre un problème quand le cerveau en est incapable, seule la descente du stress permettra une réflexion et un regard neuf. Tout au long de la journée, faites des micro-pauses en vous concentrant sur un morceau de musique ou en passant un coup de téléphone. Au moment critique, éloignez-vous au sens strict du terme : allez aux toilettes, prenez un café, un verre d’eau, marchez ou retrouvez vos collègues à l’extérieur pour aérer votre cerveau.

L'incontournable respiration abdominale

Elle oxygène le cerveau quand il en manque et permet de retrouver notre calme pour attaquer le reste de la journée. Assise sur votre chaise, les deux pieds posés au sol, le bassin au fond de la chaise, la tête droite et le dos collé au dossier. Placez les mains sur votre ventre et faites quelques respirations naturelles en inspirant doucement et profondément par le nez et en vous concentrant sur la sensation d’air frais sur son trajet jusqu’aux poumons. Soufflez ensuite longuement par la bouche en vous concentrant sur l’air entre vos lèvres. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.

L’expiration longue

Anne Lebrun : « Lorsque le stress est trop important, le cerveau est court-circuité et l'on ne peut plus penser ou agir efficacement ». C'est à ce moment là que la pause s'impose !

En soufflant deux fois plus longuement qu’en inspirant, elle favorise la respiration profonde et aide à retrouver sa respiration abdominale, donc son calme. Toujours assise sur votre chaise, inspirez doucement pendant quatre secondes (c’est une moyenne, le temps dépend des capacités du jour) gonflez le ventre, retenez le souffle pendant deux secondes puis expirez profondément pendant huit secondes en vidant l’air des poumons. Soufflez au maximum jusqu’à contracter vos abdominaux en essayant de rapprocher votre nombril de votre colonne vertébrale. Les poumons vidés, retenez le souffle pendant deux secondes. Répétez l’exercice autant de fois que nécessaire.

L'exercice « IRTER » : inspiration, rétention, tension, expiration, relâchement

Pour tenter l'IRTER, vous avez le choix. Soit vous vous tenez debout, en salle de pause ou dans les toilettes, par exemple, à l’abri des regards, bien stable sur vos jambes et vos pieds. Soit vous vous allongez sur votre chaise en faisant la planche. Dans cette position, collez votre dos à votre dossier, placez vos fesses en bord de chaise, tendez vos jambes, les talons collés au sol. Fermez les yeux et ressentez tout ce que les parties de votre corps touchent.

 Prenez une grande inspiration, bloquez votre souffle, levez les bras au-dessus de votre tête et contractez le plus possible tous les muscles du corps sans cambrer, des jambes en passant par les abdominaux, les poings serrés, jusqu’au visage contracté en une grimace. Gardez la posture le plus longtemps possible en retenant votre souffle. Relâchez tout en expirant le plus possible comme si vous vouliez chasser la tension. Reposez-vous ensuite quelques instants, écoutez votre respiration et concentrez-vous sur les sensations éveillées dans vos muscles et au niveau de la peau. Ouvrez les yeux et étirez-vous avant de retourner à votre bureau. Si l’exercice de tension est trop difficile, remplacez-le par un ou plusieurs étirements. À vos marques, soufflez !

Madame.lefigaro.fr