Pourquoi faut-il manger des fibres ?

S’il est conseillé de manger cinq fruits et légumes par jour, c’est pour leurs vitamines, leurs minéraux, mais aussi pour leurs fibres. Les bienfaits de ces dernières sont attestés dans la prévention de l’obésité, du diabète, du cholestérol et des pathologies induites, mais aussi dans la prévention du cancer du côlon. Et pourtant, nous nous contentons de 15 à 20 grammes de fibres par jour, presque deux fois moins qu’au début du siècle, le pain et les végétaux ayant reculé au profit des viandes, graisses et sucres… Les végétaux pourvoyeurs de fibres ne manquent pourtant pas: crudités, céréales, riz, fruits et légumes. Ils nous offrent deux types de fibres.

Fibres solubles ou insolubles

Tout d’abord, les fibres solubles (pectine, gomme et mucilage), dont la dégradation produit une sorte de gel absorbant l’eau. Elles facilitent le glissement des déchets dans l’intestin et participent par ailleurs au contrôle de la glycémie et du cholestérol en emprisonnant sucres et graisses. On les trouve dans les pommes, les poires, les pêches et les baies… mais aussi dans les légumes charnus et, pour les céréales, dans l’avoine ou l’orge.

Les fibres insolubles (cellulose, lignine…), quant à elles, sont vouées à être éliminées par l’organisme. Elles donnent du volume aux selles et stimulent les contractions de l’intestin. Également bénéfiques pour le transit, elles peuvent cependant être irritantes quand on les consomme en excès. Elles se trouvent dans les écorces de céréales ou les peaux des fruits et légumes.

Dans l’idéal, il faut consommer autant de fibres solubles qu’insolubles, car elles contribuent toutes à la bonne santé du microbiote. Pour autant, toutes sont peut-être bénéfiques de façon distincte.

Fibres solubles, une solution pour le syndrome de l’intestin irritable?

Dans le cas du syndrome de l’intestin irritable (SII), autrefois appelé colopathie fonctionnelle, il vaut mieux se montrer sélectif. Ce trouble chronique qui touche environ 5 % de la population associe des douleurs abdominales, des ballonnements et des troubles du transit, avec diarrhée ou constipation, voire une alternance des deux. Il est caractérisé quand les douleurs surviennent au moins un jour par semaine depuis plus de six mois. «La cause précise de cette maladie reste encore en partie mystérieuse», note le Pr Jean-Marc Sabaté, gastro-entérologue à l’hôpital Avicenne de Bobigny. «Mais même chez les patients qui ont un SII avec constipation, il vaut mieux éviter les fibres insolubles à base de maïs, les mélanges de céréales ou müeslis pour privilégier les fibres solubles, qui facilitent aussi le transit mais favorisent moins la fermentation des bactéries et les ballonnements douloureux.»

Parmi les fibres solubles, certains patients se trouvent améliorés avec l’ispaghul (ou psyllium) et d’autres se sentent aussi bien avec des pruneaux. «Chaque cas est particulier», précise le spécialiste, cofondateur de l’Association des patients souffrant du syndrome de l’intestin irritable (APSSII). «Pour le moment, malgré l’abondance de travaux parfois contradictoires, nous manquons d’études sur les mécanismes d’action des fibres au cours du SII, selon le microbiote des patients et selon leurs sources alimentaires de fibres. Dans ces conditions, personne ne peut encore désigner la fibre idéale», conclut le Pr Sabaté.