Insomnie : quel est le dîner idéal pour bien dormir ?

Pour bien dormir, il faut bien manger. En particulier durant le dîner : suffisamment pour ne pas être réveillé par la faim, pas trop pour éviter que la digestion ne nuise au sommeil. Mais il faut aussi faire attention au menu car certains aliments bien choisis aident à trouver le sommeil.

Le soir, il faut favoriser la sécrétion de sérotonine, qui à son tour augmentera la synthèse de mélatonine. Pour cela, on consomme un acide aminé précis : le tryptophane.

On le trouve dans différents aliments (laitages, œuf, viande, produits céréaliers, légumineuses), sachant que l'essentiel est de l'associer au bon nutriment afin qu'il soit capté en priorité par rapport aux autres acides aminés, car il existe des mécanismes de compétition d'assimilation des acides aminés. En l'occurrence, le tryptophane doit être associé à des glucides. Glucides qui permettront en outre de nourrir l'organisme toute la nuit s'ils sont bien choisis (à index glycémique bas).

ON MANGE QUOI, EN PRATIQUE ?

Un repas de type végétarien composé de légumineuses (lentilles, haricots secs, pois chiches, pois cassés...) ou d'un produit à base de soja (steak de soja, tofu), associé à des légumes et un produit céréalier, semi-complet ou complet de préférence, est optimal pour préparer le sommeil.

"L'association de légumineuses, sources de tryptophane, et de produits céréaliers, sources glucidiques, est particulièrement intéressante le soir, tant en terme de digestibilité et satiété que de neurotransmetteurs : grâce aux glucides, elle favorise la production de sérotonine et, par ce biais, de mélatonine", souligne Anthony Berthou, micronutritionniste.

À l'inverse, des protéines animales au dîner augmentent le temps de digestion. "Et même si elles sont riches en tryptophane, ce sont les autres acides aminés qu'elles renferment en quantité importante qui seront captés en priorité", ajoute le micronutritionniste.

LE SOMMEIL SE PRÉPARE DÈS LE PETIT-DÉJEUNER

Le dîner n'est pas l'unique apport important pour notre sommeil, car la régulation de notre horloge interne se fait tout au long de la journée.

"Le sommeil se prépare dès le petit déjeuner, en consommant des aliments précurseurs de dopamine, neurotransmetteur de l'éveil", explique Anthony Berthou. "Cela va favoriser la régulation du rythme circadien et donc la qualité du sommeil."

La dopamine étant fabriquée par notre organisme à partir de la tyrosine, on introduit au petit déjeuner une protéine riche en tyrosine : œuf, fromage, jambon.

Bien choisie, la collation de 16 heures favorise la sécrétion de sérotonine, neurotransmetteur de la relaxation et précurseur de la mélatonine. Au goûter, on mise donc sur un aliment glucidique. "L'organisme va ainsi sécréter de l'insuline, qui permet de dévier vers les muscles les acides aminés entrant normalement en compétition d'assimilation avec le tryptophane, précurseur de la sérotonine. Le tryptophane sera ainsi davantage disponible pour la synthèse de sérotonine", ajoute le micronutritionniste.

On veillera à bien choisir son en-cas sucré : on évite les biscuits et autres confiseries sucrées et l'on privilégie les fruits et les oléagineux. "Les noix et amandes apportent un peu de tryptophane, précurseur de la sérotonine, mais aussi des oméga 3 et du magnésium, également importants pour le sommeil", précise Anthony Berthou.